الكارب
الكارب
مصطلح يختصر كلمة كربوهيدرات، وهو يشير إلى السكريات والنشويات التي تتحول داخل الجسم لتنتج سكر الجلوكوز وهو سكر بسيط يستخدمه الجسم كوقود للخلايا
كما ان مصدر الطاقة الأمثل بالنسبة للدماغ هو الجلوكوز.
لها نوعين :
１- كربوهيدرات بسيطة ( كالسكريات أحادية و ثنائية ) :
– يعمل الدم على امتصاصها بسرعة وتعتبر من مصادر الطاقة السريعة و الاساسية
– ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير و سريع
– منها السكريات الأحادية مثل الغلوكوز و الغلاكتوز او الفركتوز و السكريات الثنائية كل مالتوز و السكروز و اللاكتوز
２- كربوهيدرات معقدة ( كالألياف والنشويات ) :
– يتم هضمها ببطئ و تمنح الفرد إحساس الشبع لفترات طويلة بين الوجبات
– كما ان الالياف تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم
– ترفع مستويات السكر في الدم بشكل بطيء و ثابت
– تعد الخيار الصحي كمصدر للطاقة في الجسم لتنزيل الوزن
كمية الكارب الذي يحتاجها جسمك:
1- قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
2- يحتاج جسم كل انسان من 45% – 55% كاربوهيدرات من السعرات الحرارية حسب الجنس و العمر و الحالة الصحية
3- للحصول على عدد الجرامات التي تحتاج إليها من الكربوهيدرات اقسم الناتج في الخطوة السابقة على 4؛ حيث أن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
تعو نجرب مع بعض : اذا انت شخص تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم و لا تعاني من أيا امراض لذلك نضرب ب 55 % يكون الناتج 825 نقسم عندها على 4 فيكون الناتج 206.25 غ كاربوهيدرات
مصادر الكاربوهيدرات المعقدة الصحية
• الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا العادية والقرع والبازلاء والذرة
• البقول: مثل العدس والفول والحمص
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز والشوفان والخبز، والبرغل والمعكرون و الفريكة
• منتجات الألبان: مثل اللبن والجبنة
• الفواكه: سواء كانت مجففة أو طازجة
• الخضراوات الخضراء، ومن أهميه السلطة أنها تمد الجسم بالألياف : البروكلي والقرنبيط
مصادر الكاربوهيدرات البسيطة
• بعض أنواع الفواكة: كالبرتقال و التفاح و…
• المعجنات
• البسكوت و الحلوبات
• العصائر الصناعية
• المشروبات الغازية
• الشيبسي.
• المثلجات
الكاتب : خبيرة التغذية مرام عقاد
0 تعليق