أخطاء التغذية الشائعة

نشرت من قبل corsati في

أخطاء التغذية الشائعة

لنكن صادقين ، يمكن أن تكون التغذية محيرة. لا يهم الموضوع الذي تبحث عنه ، ستجد دائما معلومات متناقضة تخبرك بالقيام بأشياء مختلفة. على الرغم من أن بعض موضوعات التغذية يتم مناقشتها أكثر من غيرها ، إلا أن الكثير من الناس لا يزالون في حيرة من أمرهم بشأن بعض مبادئ التغذية الأساسية ويرتكبون أخطاء التغذية الشائعة التي تمنعهم من تحقيق أهدافهم. إذن ، إليك 8 أخطاء التغذية الأكثر شيوعا التي أرى أن الأشخاص يرتكبونها وبعض النصائح البسيطة حول كيفية التأكد من أنك على المسار الصحيح.

الاهتمام بالسعرات الحرارية وليس جودة الطعام

يبدأ أساس أي نظام غذائي جيد بجودة الطعام الذي تتناوله. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو الجري بشكل أسرع ، أو تحسين الهضم ، أو دعم الشيخوخة ، أو مجرد تناول الطعام بشكل أفضل ، فإن جودة الطعام الذي تتناوله أكثر أهمية من مقدار ما تأكله ، أو وقت تناوله ، أو ما هي المكملات الغذائية التي تتناولها. يأخذ. لسوء الحظ ، يركز الكثير من الناس على السعرات الحرارية بدلاً من جودة الطعام الذي يتكون منه تلك السعرات الحرارية. إن تناول 1800 سعر حراري في شكل أطعمة مصنعة لن يوفر نفس الفوائد الغذائية مثل الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية والكاملة. من المهم أن نفهم أنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية وأن الجسم أكثر بكثير من مجرد معادلة رياضية بسيطة. كل ما تأكله يؤثر على جميع جوانب صحتك الجسدية والعقلية ،من مستوى التوتر لديك إلى عادات نومك إلى حالة بشرتك إلى صحة الجهاز الهضمي وغير ذلك الكثير. تؤثر جودة الطعام الذي تتناوله على هرموناتك ، التي تعد المنظم الرئيسي لصحتك ووزنك ، بالإضافة إلى إشارات الجوع والرغبة الشديدة ، والتي ستؤثر في النهاية على ما تأكله بعد ذلك. لذلك ، بدلاً من حساب السعرات الحرارية فقط ، ابدأ في حساب المواد الكيميائية والمكونات في طعامك ، وركز على جودة الطعام على الكمية وحدها.

الاهتمام بجودة الغذاء وليس السعرات الحرارية

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل جيد ، فأنت بحاجة إلى التركيز على جودة الطعام أولاً ، ولكن عليك التركيز على إجمالي حجم الطعام أيضا. نعم ، زيت الزيتون والأفوكادو واللفت والدجاج كلها أطعمة صحية كاملة ، لكن هذا لا يمنحك حرية تناول ما تريد! تذكر أن الإفراط في تناول الأشياء الجيدة يمكن أن يكون أمرا سيئا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. على الرغم من أن الشخص قد يستهلك نظاما غذائيا غنيا بالأطعمة الكاملة ، إذا كنت لا تراقب مقدار ما تأكله ، فيمكنك إبطاء تقدمك. هذا ينطبق بشكل خاص على مصادر الدهون في النظام الغذائي ، نظرا لأن الدهون تحتوي على ضعف كمية السعرات الحرارية لكل حصة كربوهيدرات وبروتين ، لذلك يمكن أن تتراكم ملعقة إضافية هنا وهناك بسرعة بمرور الوقت. تعتبر الأطعمة الكاملة أكثر إشباعا من الأطعمة المصنعة ، وبالتالي يمكن أن تساعد في التنقل بشكل أفضل في إشارات الجوع الخاصة بك ، ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الأطعمة الكاملة بمرور الوقت يمكن أن يعيق الأهداف الصحية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

الإفراط في استهلاك السكريات الطبيعية

نعم ، الفاكهة وعصير الفاكهة والعصير المجفف وشراب القيقب والعسل هي مواد تحلية طبيعية وخيارات أفضل بكثير من السكريات المكررة ، ومع ذلك ، لا يزال هناك حد لمقدار ما يمكنك أو يجب أن تستهلكه. جميع أشكال السكر الغذائي ، سواء كانت طبيعية أو مكررة ، تتحلل إلى جلوكوز (سكر) عن طريق الجهاز الهضمي ، ولا يمكن لجسمنا التعامل إلا مع الكثير من السكر في وقت واحد. عند تناولها في وجود الألياف ، مثل الفاكهة الطازجة ، يكون معدل امتصاص السكر في مجرى الدم أبطأ بكثير ، ولكن عند تناولها في أشكال مركزة ، مثل عصير الفاكهة أو الفاكهة المجففة أو شراب القيقب أو العسل ، فإنها سريعة تضرب مجرى الدم مما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نسبة السكر في الدم والصحة العامة. من الأفضل بالتأكيد أن تستهلك سكريات طبيعية أكثر من السكريات المكررة ، ومع ذلك ، فمن الأفضل أيضا أن يتم استهلاك السكريات الطبيعية في وجود الألياف. كقاعدة عامة ، من الأفضل استهلاك فواكه طازجة أكثر من المصادر المركزة (مثل الفواكه المجففة وعصير الفاكهة) ، وكذلك استهلاك خضروات أكثر من الفاكهة ، والتي تحتوي عموما على سكر أقل ومزيد من الألياف لكل حصة ، للمساعدة في التخفيف الآثار الضارة لجميع أشكال السكر.

نقص البروتين

لا ، البروتين ليس هو الحل الشامل للصحة ، ولكن الغالبية العظمى من الناس يستمرون في تناول البروتين بشكل أقل من المعتاد بشكل يومي. عندما يبدو النظام الغذائي القياسي في أمريكا الشمالية شيئا ما مثل من السهل معرفة عدد الأشخاص الذين يفتقدون إلى البروتين في نظامهم الغذائي. على الرغم من أن البروتين غالبا ما يُنظر إليه على أنه مهم فقط للرياضيين وكمال الأجسام يحتاجون ، في الحقيقة ، كل شخص يحتاج إلى البروتين. البروتينات هي جزيئات موجودة في طعامنا وتتكون من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للحياة. على الرغم من أن هذه الأحماض الأمينية هي الأكثر شيوعا لبناء العضلات ، إلا أن لها العديد من الأدوار المختلفة في الجسم بما في ذلك العمل كأنزيمات وهرمونات وناقلات عصبية وأجسام مضادة. يساعد البروتين الموجود في طعامنا أيضا على استبدال الخلايا “البالية” ، ونقل المواد المختلفة في جميع أنحاء الجسم ، والمساعدة في النمو والإصلاح ، لذلك بدون تناول البروتين الكافي ، لا يمكن لأجسامنا أن تعمل على النحو الأمثل. لا يقتصر دور البروتين على وظائف جسدية في الجسم فحسب ، بل إن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعا ، مما يعني أنه سيساعد على إبقائك ممتلئا لأطول فترة ، ويوازن نسبة السكر في الدم ، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. على الرغم من أن الكمية الدقيقة المطلوبة من البروتين ستختلف من شخص لآخر بناءً على أهدافهم ، كقاعدة عامة ، يجب أن تستهلك مصدر بروتين أو بروتين حيواني أو نباتي في كل وجبة.

تجنب الدهون بجميع أشكالها

فكرة أن الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، ضارة بالصحة هي أصل مئات الخرافات الغذائية. لا يقتصر الأمر على أن استهلاك الدهون لا يؤثر على الوزن بمعدل خطي فحسب ، بل إن الدهون المشبعة أثبتت أنها ليست الشر الغذائي الذي صنعت من أجله. في الواقع ، ثبت أن استهلاك مصادر الدهون الغذائية الكاملة في النظام الغذائي يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقوي جهاز المناعة ، ويحسن صحة الدماغ ، ويحسن صحة الرئة ، ويحسن صحة الكبد ويدعم امتصاص الغذاء. لذلك ، فإن تجنب أشكال الدهون الغذائية الكاملة في النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع. على العكس من ذلك ، فإن أشكال الدهون المكررة والمعالجة التي يصنعها الإنسان والتي دفعنا إلى الاعتقاد بأنها “صحية للقلب” ، مثل بدائل الزيوت النباتية والمارجرين والزبدة ، هي الأكثر ضررا بصحتنا . لذلك ، بدلاً من اختيار الخيارات الخالية من الدهون وقليلة الدهون وغير الدهنية ، واختيار الدهون الطبيعية مثل الزبدة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والدهون الحيوانية ، وتناولها بكميات مناسبة ، وتجنب الدهون التي يصنعها الإنسان.

الاعتماد على المكملات الغذائية بدلاً من الغذاء

من المهم أن نفهم أن المكملات تمثل 1٪ من المعادلة الصحية. نعم ، قد تكون هناك فترات زمنية محددة يمكن أن توفر فيها المكملات دفعة أو دعما تمس الحاجة إليه ، ولكن افتراض أن المكملات الغذائية تعوض عن نظام غذائي سيء يعد أمرا مضللا. كما يوحي الاسم ، تعتبر المكملات الغذائية مكملا لنظام غذائي صحي ، وليست بديلاً عنه. على الرغم من أن صناعة المكملات تعد بإصلاحات سريعة ، إلا أن هذا ليس واقع الحال. ناهيك عن أن جسم الإنسان يقوم بعمل أفضل بكثير في هضم وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة بدلاً من تلك التي تأتي في كبسولة. لقد تكيف البشر للحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة لأن معظم العناصر الغذائية تتطلب الإنزيمات والعوامل المشتركة التآزرية والمنشطات المعدنية العضوية ليتم امتصاصها بشكل صحيح ، وهو ما لا يحدث دائما مع المكملات. علاوة على ذلك ، تُظهر معظم الدراسات أن الفيتامينات المتعددة المعيارية لا تقدم أي فائدة تذكر ويمكن أن تسبب في الواقع اختلالات في المغذيات لأن المصنِّعين غالبا ما يستخدمون أرخص المكونات الممكنة لصنع تركيباتهم. لذلك ، قبل أن تذهب وتنفق كل دخلك المتاح على البودرة والحبوب ، ابذل قصارى جهدك للتعامل مع اختيارك الغذائي الفعلي إذا كنت ترغب في إحداث تغييرات صحية حقيقية طويلة الأمد ، وتكميلها استراتيجيا ، بمكملات عالية الجودة ، فقط كما هو مطلوب.

التفكير في أن التجميد ضار

بالطبع ، تعد البيتزا المجمدة ووجبات العشاء بالميكروويف خيارات أقل من مثالية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالطعام الكامل ، فإن المجمدة تكون جيدة تماما مثل الطازجة. تجميد الطعام هو ببساطة طريقة لحفظ الطعام ، مثل التخليل والتخمير والمعالجة ، والتي تُستخدم للحفاظ على الأطعمة القابلة للتلف لفترات أطول من الوقت. تجميد الأطعمة الكاملة لا يقلل من قيمتها الغذائية ، بل هو عكس ذلك تماما ، فهو يساعد في الحفاظ عليها. على الرغم من أنه قد يكون من المثالي تناول الأطعمة الطازجة على مدار السنة ، إلا أن هذا ليس واقع المواسم. يعد تجميد الفواكه والخضروات الموسمية واللحوم والمأكولات البحرية مجرد وسيلة للمساعدة في إطالة عمر الحصاد. ناهيك عن أن الفاكهة والخضروات المجمدة غالبا ما يتم قطفها في ذروة النضج مما يجعلها أكثر كثافة بالمغذيات من تلك التي تم قطفها مسبقا قبل النضج وتم نقلها على بعد آلاف الأميال لتهبط “طازجة” على رف محل البقالة. لذلك ، سواء كانت اللحوم المجمدة ، أو المأكولات البحرية المجمدة ، أو الفاكهة المجمدة ، أو الخضار المخللة ، أو الأطعمة المخمرة ، فهناك العديد من طرق حفظ الطعام التي يمكن أن تساعد في الواقع في الحفاظ على القيمة الغذائية لأطعمتنا ، بل وزيادتها.

التفكير في أن وجبة واحدة “سيئة” تدمر كل شيء

إن مفتاح أسلوب حياة صحي ومتوازن هو الاتساق. وجبة واحدة ، يوم واحد ، أو حتى أسبوع واحد من التساهل لن يفسد أسابيع وشهور وسنوات من الخيارات المتوازنة. إن تناول الطعام الجيد يتعلق باللعبة الطويلة ، وليس اللعبة القصيرة .بالطبع ، التكرار مهم ، ولكن لمجرد أنك تأكل حبة برغر ، أو بعض البيتزا ، أو شريحة من الكعكة ، أو كل ما سبق لا يعني أنك “تراجعت” عن أي عمل قمت به حتى تلك اللحظة. وجبة واحدة ، لن تؤدي إلى عكس أي خيارات صحية اتخذتها ، إنها ببساطة ستساعدك على خلق التوازن. المهم الذي يجب تجنبه هو قرار إلغاء النظام الغذائي وتناول الطعام بشراهة والسماح لوجبة واحدة بإبعادك تماما عن مسارك. فكر معي ، إذا تعثرت وسقطت على أحد درجات السلم ، فهل سترمي نفسك على طول الدرج؟ لا ، عليك أن تلتقط نفسك وتستمر. الهدف من الأكل الجيد هو التقدم والاتساق وليس الكمال. لذا ، بدلا من أن تلوم نفسك ، استمتع بتناولها ، ثم عد إلى نظامك الغذائي.

ستيفاني كاي